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Zucchini Gesund? 12 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Zucchini

Zucchini, auch als Zucchini bekannt, ist ein Sommerkürbis aus der Pflanzenfamilie der Cucurbitaceae, neben Melonen, Spaghetti-Kürbis und Gurken.

Sie kann mehr als 1 Meter lang werden, wird aber normalerweise geerntet, wenn sie noch unreif ist – normalerweise misst sie weniger als 20 cm.

Obwohl die Zucchini oft als Gemüse betrachtet wird, wird sie botanisch als Obst eingestuft. Sie kommt in verschiedenen Sorten vor, deren Farbe von dunkelgelb bis dunkelgrün reicht.

Während der Kürbis seinen Ursprung auf dem amerikanischen Kontinent hat, wurde diese spezielle Sorte erstmals Anfang 1800 in Italien entdeckt.

Zucchini wurde in der volkstümlichen Medizin zur Behandlung von Erkältungen, Schmerzen und verschiedenen Gesundheitszuständen verwendet. Allerdings sind nicht alle ihrer Anwendungen wissenschaftlich belegt.

Hier sind 12 nachgewiesene Vorteile der Zucchini.

1. Reich an Nährstoffen

Zucchini ist reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

Eine Tasse (223 Gramm) gekochte Zucchini liefert:

% der täglichen Referenzzufuhr

  • Kalorien: 17
  • Eiweiß: 1 Gramm
  • Fett: weniger als 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 3 Gramm
  • Zucker: 1 Gramm
  • Faser: 1 Gramm
  • Vitamin A: 40%
  • Mangan: 16%
  • Vitamin C: 14%
  • Kalium: 13%
  • Magnesium: 10%
  • Vitamin K: 9%
  • Folate: 8%
  • Kupfer: 8%
  • Phosphor: 7%
  • Vitamin B6: 7%
  • Thiamin: 5%

Es enthält auch geringe Mengen Eisen, Kalzium, Zink und einige andere B-Vitamine.

Insbesondere der hohe Vitamin-A-Gehalt kann Ihre Sehkraft und das Immunsystem unterstützen.

Rohe Zucchini bietet ein ähnliches Nährwert-Profil wie gekochte Zucchini, jedoch mit weniger Vitamin A und mehr Vitamin C, einem Nährstoff, der durch Kochen tendenziell reduziert wird.

ZUSAMMENFASSUNG
Zucchini enthält eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen. Gekochte Zucchini ist besonders reich an Vitamin A, rohe Zucchini enthält etwas weniger.

2. Hoher Gehalt an Antioxidantien

Zucchini ist auch reich an Antioxidantien.

Antioxidantien sind nützliche Pflanzenstoffe, die helfen, Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

Carotinoide – wie Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin – sind in Zucchini besonders reichlich vorhanden.

Diese können Ihren Augen, Ihrer Haut und Ihrem Herzen zugute kommen und bieten einen gewissen Schutz vor bestimmten Krebsarten, wie z.B. Prostatakrebs.

Untersuchungen zeigen, dass die Haut der Pflanze die höchsten Konzentrationen an Antioxidantien enthält. Gelbe Zucchini können etwas höhere Gehalte als hellgrüne enthalten.

ZUSAMMENFASSUNG
Zucchini enthält mehrere Antioxidantien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können. Die höchsten Konzentrationen finden sich in der Schale der Frucht.

3. Trägt zu einer gesunden Verdauung bei

Zucchini können auf verschiedene Weise eine gesunde Verdauung fördern.

Zunächst einmal ist sie reich an Wasser, das den Stuhl weich machen kann. Das macht sie leichter passierbar und verringert das Risiko einer Verstopfung.

Zucchini enthalten außerdem sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

Unlösliche Ballaststoffe machen den Stuhl voluminöser und tragen dazu bei, dass die Nahrung leichter durch den Darm fließt, was das Verstopfungsrisiko weiter verringert. Dieser Vorteil wird noch verstärkt, wenn Sie genügend Flüssigkeit in Ihrer Ernährung haben.

In der Zwischenzeit ernähren lösliche Ballaststoffe die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben. Diese freundlichen Bakterien wiederum produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die Ihre Darmzellen ernähren.

Darüber hinaus können SCFAs dazu beitragen, Entzündungen und Symptome bestimmter Darmstörungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu reduzieren .

ZUSAMMENFASSUNG
Zucchini ist reich an Wasser und Ballaststoffen, zwei Verbindungen, die eine gesunde Verdauung fördern können, indem sie Ihr Risiko für Verstopfung und Symptome verschiedener Darmstörungen verringern.

4. Kann den Blutzuckerspiegel senken

Zucchini können helfen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken.

Mit 3 Gramm Kohlenhydraten pro gekochtem Becher (232 Gramm) sind Zucchini eine hervorragende kohlenhydratarme Alternative zu Teigwaren für diejenigen, die die Aufnahme von Kohlenhydraten reduzieren möchten. Sie können spiralförmig gewickelt oder in Scheiben geschnitten werden, um Spaghetti, Linguini oder Lasagnonudeln in Gerichten zu ersetzen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann den Blutzucker- und Insulinspiegel deutlich senken, was beides den Blutzuckerspiegel stabil halten und den Bedarf an Medikamenten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verringern kann .

Darüber hinaus tragen Zucchinifasern zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten in die Höhe schnellt. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Obst und Gemüse – einschließlich Zucchini – wird durchweg mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Die in Zucchini enthaltenen Ballaststoffe können auch dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu erhöhen, was ebenfalls zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen kann.

Darüber hinaus weisen Tierstudien darauf hin, dass Zucchini-Schalenextrakt zur Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels beitragen kann. Dies könnte auf die starken Antioxidantien der Haut zurückzuführen sein.

Es sind jedoch Untersuchungen am Menschen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

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Zucchinifasern können die Insulinsensitivität erhöhen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren, wodurch sich Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes möglicherweise verringert.

5. Kann die Herzgesundheit verbessern

Zucchini können auch zur Herzgesundheit beitragen.

Ihr hoher Ballaststoffgehalt ist möglicherweise weitgehend verantwortlich. Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.

Pektin, ein in Zucchini vorkommender löslicher Ballaststofftyp, scheint besonders wirksam bei der Senkung des Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels zu sein.

In einer Übersicht über 67 Studien hat der Verzehr von nur 2-10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag über einen Zeitraum von etwa 1-2 Monaten das Gesamtcholesterin im Durchschnitt um 1,7 mg/dl und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 2,2 mg/dl gesenkt.

Zucchini ist auch reich an Kalium, das zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen kann, indem es Ihre Blutgefässe erweitert. Ein gesünderer Blutdruck ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall verbunden.

Darüber hinaus scheint eine Ernährung, die reich an Carotinoiden ist – die ebenfalls in Zucchini vorkommen – besonders vor Herzkrankheiten zu schützen.

ZUSAMMENFASSUNG
Die Ballaststoffe, Kalium und Carotinoide in Zucchini können den Blutdruck, das Cholesterin und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken.

6. Kann Ihre Sehkraft stärken

Der Zusatz von Zucchini zu Ihrer Ernährung kann Ihre Sehkraft unterstützen.

Das liegt zum Teil daran, dass Zucchini reich an Vitamin C und Beta-Carotin sind – zwei Nährstoffe, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind.

Zucchini enthalten auch die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin. Forschungsergebnisse zeigen, dass sich diese Antioxidantien in Ihrer Netzhaut anreichern können, wodurch Ihre Sehkraft verbessert und das Risiko altersbedingter Augenkrankheiten verringert wird .

Dazu kann auch ein geringeres Risiko der Makula-Degeneration gehören, die die Hauptursache für den irreversiblen Sehverlust bei älteren Erwachsenen ist.

Darüber hinaus kann eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an Lutein und Zeaxanthin auch die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie an Grauem Star, einer Trübung der Linse, die zu schlechter Sehkraft führen kann, erkranken.

ZUSAMMENFASSUNG
Zucchini ist reich an Mangan, Lutein, Zeaxanthin und den Vitaminen A und C – Nährstoffe, die zu einer gesunden Sehkraft beitragen und Ihr Risiko für altersbedingte Augenerkrankungen senken können.

7. Hilft bei der Gewichtsabnahme


Der regelmäßige Verzehr von Zucchini kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Diese Frucht ist reich an Wasser und hat eine geringe Kaloriendichte, was Ihnen helfen kann, sich satt zu fühlen.

Ihr Ballaststoffgehalt kann auch den Hunger verringern und Ihren Appetit in Schach halten.

Darüber hinaus wird in Studien immer wieder ein Zusammenhang zwischen hohem Obst- und Gemüseverzehr und Gewichtsverlust sowie einer langsameren Gewichtszunahme im Laufe der Zeit hergestellt.

Darüber hinaus scheint der Verzehr von nicht stärkehaltigem, dunkelgrünem oder gelbem Gemüse – mit ähnlichen Nährwertprofilen wie Zucchini – besonders vorteilhaft für die Gewichtsabnahme zu sein.

ZUSAMMENFASSUNG
Zucchini ist reich an Wasser und Ballaststoffen, jedoch kalorienarm. All dies kann dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren und sich satt zu fühlen – was mit der Zeit möglicherweise zu Gewichtsverlust führt.

8–11. Weitere Vorteile

Zucchini bietet möglicherweise einige zusätzliche Vorteile. Zu den am besten erforschten gehören:

Gesundheit der Knochen. Zucchini ist reich an den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sowie an Vitamin K und Magnesium, die alle zur Stärkung der Knochen beitragen können.
Anti-Krebs-Wirkungen. Reagenzglas- und Tierstudien weisen darauf hin, dass Zucchiniextrakte dazu beitragen können, bestimmte Krebszellen abzutöten oder ihr Wachstum zu begrenzen. Es ist jedoch Forschung am Menschen erforderlich.

Eine gesunde Prostata. Tierversuche zeigen, dass Zucchinisamenextrakte dazu beitragen können, die Prostatahyperplasie zu begrenzen, eine Vergrößerung der Prostata, die bei älteren Männern häufig Harn- und Sexualprobleme verursacht.
Schilddrüsenfunktion. Tests an Ratten zeigen, dass Extrakte aus Zucchinischalenschalen helfen können, den Schilddrüsenhormonspiegel stabil zu halten. Dennoch ist Forschung am Menschen erforderlich.

ZUSAMMENFASSUNG
Zucchini kann die Gesundheit von Knochen, Schilddrüse und Prostata fördern. Sie kann auch krebsbekämpfende Eigenschaften haben. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

12. Leicht in Ihre Ernährung aufzunehmen

Zucchini ist unglaublich vielseitig und kann roh oder gekocht gegessen werden.

Hier sind einige Möglichkeiten, sie in Ihre Mahlzeiten zu integrieren:

Fügen Sie die Zucchini roh zu Salaten hinzu.
Schmoren Sie sie mit anderem Sommerobst und -gemüse zu Ratatouille.
Füllen Sie sie mit Reis, Linsen oder anderem Gemüse und backen Sie sie dann.
Für eine milde Wok-Braterei fügen Sie Olivenöl hinzu und braten es an.
Kochen Sie es auf und verarbeiten Sie es dann zu Suppen.
Als Beilage servieren, gegrillt oder mit ein wenig Knoblauch und Öl angebraten.
Probieren Sie es paniert und gebraten.
Spiralisieren Sie es zu spaghetti- oder linguinenähnlichen Nudeln, oder schneiden Sie es in Scheiben, um Lasagneblätter zu ersetzen.
Backen Sie es zu Broten, Pfannkuchen, Muffins oder Kuchen.
In einigen Kulturen gilt die Zucchiniblüte als eine Delikatesse. Sie können sie entweder frittieren oder roh über Salate, Suppen und Eintöpfe streuen.

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Zucchini können roh oder gekocht in Suppen, Eintöpfen, Sandwiches, Salaten, Backwaren und mehr gegessen werden.

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